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克服拖延症的六个方法
2018-10-22 15:37  

1. 抽象目标和具象目标

德国心理学家Sean McCrea团队发现,抽象地去考虑未来某个目标,和具体地考虑这个目标带来的效果是完全不同的。当你只在抽象的层面上考虑一个目标的时候,你会有非常大的可能性拖延;但是当你具体地去思考一个目标的完成方式、完成地点、完成时间,你会更高效地去完成一件事,而不太会拖延。

比如在McCrea博士的研究里,一群学生需要在三个星期以内开一个银行账户和记日记。研究者要求其中一半的学生在日记里写一些抽象的事,比如什么样的人会开银行账户。另外一半学生需要在日记里写一些具体的事,比如和银行职员聊天的经历、填表的经历、存款的经历等等。研究结果是,那些交代了做具体事情的学生,比只是抽象思考开银行账户这个任务的学生,完成任务的速度和比例都高得多。

2. 给自己设定deadline

一些人会为了克服拖延症而给自己设定一些人为的死线。这种做法真的有用吗?研究发现,自己给自己设定的截止日期可以帮助一个人在一定程度上缓解拖延的状况,但是这种自己给自己设定的截止日期,比起外部决定的截止日期,比如说学校规定的考试或者公司规定的上交时间来说,外部硬性规定的截止日期会对一个人克服拖延症比较有效一些,而自己给自己设定的截至日期并不像我们自己想象的那么有效。

3. 把“我必须做某事”变成“我想要做某事”

在一开始我们讲到,拖延往往是因为我们把一件需要马上做的事情设定的优先程度比较低,因为我们不想要做这件事。而那些我们内心想要做的事情,喜欢做的事情,我们通常很少拖延。比如说打游戏,去见喜欢的人,或者发呆,这些我们喜欢做的事情会激发大脑的奖赏回路释放多巴胺,使得我们有欲望,有动力去做这件事情。而我们不想做的事情,不会给我们带来奖赏感,大脑就很难有动力开始做这件事。所以克服拖延,一个本质的解决方法就是把你觉得你必须要做的事情转换成你想要做的事情。具体怎么转换呢?比如说你需要交一份报告,你就告诉自己,我想要在这个方面了解更多的知识。比如说你需要打扫厕所,你就告诉自己,我想要我的厕所变得美美的。

4. 改变心情

在2013年的一个研究中,心理学家Timothy Pychyl和他的同事发现,一个人在拖延的时候,并不一定是因为这个任务本身太无聊,或者任务太重,而是可能不喜欢这个任务带来的不愉快的感觉。当你在完成一个报告的时候,或者在叠衣服的时候,因为这些事情会让我们觉得不开心,所以我们往往会选择先做一些让我们觉得开心的事情,比如说刷手机,或者吃零食,或者发呆。这种拖延会在短时间之内给我们带来心理上的放松,但是从长期来看会增加我们的负罪感和焦虑。而摆脱负罪感和焦虑的方式只能是把这件事情做完,马上开始手头的事情是摆脱焦虑和带给你成就感的唯一方法。

5. 放开对自己的限制

我们把事情拖到最后一刻才完成,往往这件事情做得不会很好。但是这种拖延会给一些人带来一个明显的好处,就是你可以说“我做得不好,不是因为我能力不行,而是因为我没有很好的时间管理能力。 ”这种思维方式叫做自我设限。

自我设限的思维方式会导致一个人对自己的能力评估有所保留,觉得自己没有能力去很好地完成一件事。比如你考了60分,但是你会告诉自己说,我还是很聪明的,我只是时间上没有管理好。

在2012年的一个研究中,科学家专门研究了这个自我设限的现象。参与这个研究的高中生需要准备一场数学考试。在准备考试之前,这些人需要写下一些句子来描述自己会怎么准备这场考试。这些人被分成了两组,其中一组人先有一个实验者准备的句子积极的示范:如果我仔细思考这个问题,考试就可以考得更好。另外一组人的示范是一个中性的“如果就”句型的示范。再看了这个句子之后,大家会再写出几句陈述句,来表示自己会怎么样准备这场考试。在写完这个列表之后,这些高中生们就开始投入了考试的准备。

这两组高中生里都有一些人是有自我设限的思维倾向的。结果发现那些一开始看到了积极句子示范的人中自我设限的人坚持准备的时间比另外一组中没有看到积极的句子示范的人平均要长两个半小时。为什么会这样呢?原来自我设限的人之所以拖延,是因为他们对于自己的能力不确定,不了解,也不知道接下来该做什么,而通过积极句子的提醒,让他们以一种积极的方式来思考,就可以减少他们对于自我的限制,从而减少他们的拖延行为。所以当你在做一件事情之前,不要去对自我的能力怀疑和限制,而是以开放的心态,告诉自己,我准备得越多就可以表现的越好。你就不容易拖延,会更加积极地投入到准备中去。

6. 从消极的拖延者变成积极的拖延症

在2005年哥伦比亚大学的一个研究中发现,拖延者可以分成两种类型。一种是积极的拖延者,一种是消极的拖延症者。消极的拖延者符合我们传统上对于拖延症的理解。在需要完成一件任务的时候,消极的拖延者会什么都不想做,无法开始这项任务,只是让时间一分一秒的过去,然后在时间的流逝中享受拖延的快感和焦虑的煎熬。而积极的拖延者会故意把任务推迟到最后一刻才去做,因为他们觉得自己在压力下才会有最好的表现和最大的动力。如果你在生活中拖延某一件事情,只是为了让自己在死线的压力下可以有最好的表现,那么你就是一个积极的拖延者。

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